Kaip maitintis sveikiau? Visus atsakymus rasi šiame tinklaraščio įraše. Smagaus skaitymo!
Daugumai sveika mityba asocijuojasi su varginačiomis dietomis, kuomet atsisakome dauguma produktų ir smarkiai apribojame savo maisto racioną. Ir tai nėra tiesa! Norint sveikai maitintis mums nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių ar riebalų. Svarbu subalansuota dieta, kai gauname visų maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų. Sveiko žmogaus dienos racione angliavandeniai turi sudaryti 55-62 %, riebalai – ne daugiau 30%, o baltymai – 12-13% paros davinio energijos vertės. Geriausia rinktis sudėtinius angliavandenius, kuriuose yra mažiau cukrų ir daugiau skaidulų. Jiems priklauso pilno grūdo kruopos, pilno grūdo duonos gaminiai, nesaldžios daržovės, mažiau saldūs vaisiai bei uogos. Nevertėtų iš savo maisto raciono išbraukti ir riebalų. Daugiau vartoti nesočiųjų riebalų (gerųjų), kurių gausu nerafinuotuose aliejuose, riešutuose, sėklose bei avokaduose.
Kaip maitintis sveikiau? Pateikiame net 10 paprastų patarimų:
1. Valgykite daugiau daržovių! Tai girdime kiekvieną dieną, bet dažnai pamirštame suvalgyti reikiamą kiekį. Dienos norma yra apie 400 g. Šiai porcijai priklauso tiek šviežios daržovės, tiek termiškai apdorotos. Stenkitės prie kiekvieno valgio įtraukti po porciją. Prie mėgstamos košės puikiai tinka pomidorai, žirneliai, cukinija, moliūgai. Pietums pasirinkite didelę porciją salotų bei daržovių sriubą. Užkandžiui puikiai pasitarnaus agurkas, morka su humusu ar kita mėgstama užtepėle.
2. Gerkite daugiau vandens. Vanduo, kaip ir oras, yra pagrindinis gyvybės ir sveikatos šaltinis. Suaugusio žmogaus organizme yra apie 70% vandens. Vanduo turi įtakos visiems žmogaus organizmo gyvybiniams procesams. Vandens pagalba vyksta dauguma medžiagų apykaitos reakcijų, kurios užtikrina nenutrūkstamą gyvųjų audinių irimo ir regeneracijos procesą. Vandenį galite pagardinti mėtomis, melisomis, citrina, uogomis, vaisiais ar net sėklomis. Visuomet su savimi turėkite gertuvę ir nepamirškite atsigerti!
3. Rinkitės nesaldintus gėrimus. Labai didelį cukraus kiekį suvartojame su gaivaisiais gėrimais. Vietoj jų rinkitės vandenį su citrina, uogomis ar kitais mėgstamais vaisiais. Gėrimus pasilikite tik ypatingomis progomis. Taip pat ribokite sulčių suvartojimą, nes jos irgi priskiriamos prie pridėtinio cukraus.
4. Nepamirškite suvalgyti 2 porcijas vaisių arba uogų. Tai gali būti stiklinė šilauogių ir vienas obuolys arba vienas bananas ir stiklinė braškių. Vaisiuose ir uogose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Rinkitės šviežius ir pagal sezoną.
5. Rinkitės pilno grūdo gaminius. Geriau ryte valgyti ne avinžinius dribsnius, o avižas. Duoną rinkitės pilno grūdo, kurioje gausu skaidulų ir mažai cukrų. Visuomet peržvelkite sudėtį ir įsitikinkite, kad pirmoje vietoje yra pilno grūdo miltai, o cukraus kiekis neviršija 5g/100 g.
6. Valgykite reguliariai, lėtai. Rekomenduojame per dieną valgyti 4-6 kartus ir laikykis valgymo rėžimo, kuris turi didelės įtakos virškinimo sistemos taisyklingam ritmui. Nederėtų praleisti didžiųjų valgymų, tai pusryčių, pietų ir vakarienės. Dienos eigoje reikėtų pasirinkti 2-3 užkandžius.
7. Rinkitės kuo įvairesnius maisto produktus. Kuo įvairesnį maistą valgysite, tuo geriau jausitės ir organizmas gaus daugiau įvairių medžiagų. Įpraskite maistą gaminti vienai dienai, o ne 2-3 dienoms į priekį. Taip jis ne tik nepabos, visuomet bus šviežias, bet ir gausite didesnį kiekį įvairių organizmui būtinų medžiagų, vitaminų bei mineralų.
8. Mažinkite druskos kiekį. Druskos dienos norma yra 5 g per dieną. Norint sumažinti nereiktų sūdyti jau pagaminto maisto, vartoti mažiau konservuotų ir greitai paruošiamų produktų. Naudinga pasirinkti tokius maisto apdorojimo būdus, kurie leidžia išsaugoti natūralų patiekalų skonį. Puikiai tinka kepimas folijoje, troškinimas, virimas. Maisto skoniui gerinti geriau naudoti įvarius prieskonius ir žoleles.
9. Rinkitės sveikus, gerųjų riebalų šaltinius, kurių gausu augaliniame maiste: nerafinuotose aliejuose, avokaduose, riešutuose, riebiuose žuvyse, jūros gėrybėse.
10. Daugiau gaminkite namuose. Pagamintas maistas mūsų pačių yra daug sveikesnis ir naudingesnis. Gamindami galime pasirinkti sveikatai palankesnius produktus, dėti mažiau druskos, cukraus. Parinkti tinkamiausią gamybos būdą, nes dauguma greito maisto patiekalų yra gaminame dideliame kiekyje aliejaus.
Tikimės, kad šie patarimai, kaip maitintis sveikiau, jums tikrai pravers! O dabar dalinamės dviem puikiais receptais.
Užtepėlė su baklažanais
Reikės:
- 1 baklažano
- 2-3 morkų
- 2 skiltelių česnako
- 0,5 šaukštelio ciberžolės miltelių
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Baklažaną suvyniokite į foliją ir apie 20 minučių kepkite orkaitėje, 180 laipsnių. Vėliau nulupkite baklažano odelę ir supjaustykite kubeliais.
- Kol baklažanas kepa sutrinkite česnaką, morkas supjaustykite kubeliais (jų virti nereikia).
- Visus ingredientus dėkite į maisto trintuvą ir smulkinkite apie 1 minutę. Masė neturi gautis skysta. Tiekite su mėgstama duona.
Keksiukai su špinatais ir feta
Reikės:
- 50 g špinatų
- 100 g fetos
- 120 ml pieno
- 2 kiaušinių
- 250 g pilno grūdo speltos miltų
- 60 ml aliejaus
- 1 a.š. kepimo miltelių
- 1 a.š. paprikos miltelių
- 1/2 a.š. pipirų
- Žiupsnio druskos
Gaminimo eiga:
- Špinatus supjaustome ir sumaišome su fetos sūriu. Įmušame kiaušinius ir dar kartą gerai išmaišome.
- Atskirame dubenyje sumaišome miltus su kepimo milteliais ir prieskoniais.
- Fetos masę sumaišome su miltais. Supilame pieną ir aliejų. Viską gerai išmaišome.
- Orkaitę įkaitiname iki 180 laipsnių. Keksiukus formeles ištepame aliejumi. Paskirstome tešlą ir kepame 25 minutes, 180 laipsnių temperatūroje, kol gražiai paruduos.
Daugiau užkandžių receptų rasite čia: https://sveikasreceptas.lt/rec/uzkandziai/.